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무더운 여름밤, 기온이 25도 이상으로 유지되는 열대야는 숙면을 방해하고 건강에도 악영향을 미칩니다. 특히 열대야가 연속되는 시기에는 피로가 누적되고 면역력도 떨어지기 쉽죠. 그렇다면 열대야를 이겨내는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 오늘은 효과적인 열대야 해소법 7가지를 소개합니다.
1. 수면 전 실내 온도 낮추기
열대야를 이겨내기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 실내 온도 관리입니다. 에어컨이나 선풍기를 활용해 실내 온도를 23~25도로 유지하면 숙면에 도움이 됩니다. 에어컨을 밤새 켜기 부담스럽다면, 취침 1시간 전에 틀어 방 안을 충분히 식혀두는 것도 좋습니다.
Tip: 선풍기는 회전 기능을 켜서 직접 바람이 닿지 않도록 하는 것이 안전합니다.
2. 찬물 샤워보다 미지근한 물로 샤워하기
땀을 식히기 위해 찬물 샤워를 하는 분들이 많지만, 오히려 체온을 급격히 낮춰 수면에 방해가 될 수 있습니다. 미지근한 물로 가볍게 샤워해 몸의 열을 자연스럽게 내리는 것이 더 효과적입니다. 샤워 후엔 물기를 닦고 몸을 말린 뒤 침대에 눕는 것이 좋습니다.
3. 카페인과 알코올 섭취 줄이기
열대야로 인해 잠이 부족할수록 커피나 술을 찾게 되지만, 카페인과 알코올은 숙면의 적입니다. 특히 오후 늦은 시간 이후에는 카페인을 피하고, 술 역시 체온 상승을 유발하므로 삼가는 것이 좋습니다.
4. 가벼운 운동과 스트레칭
자기 전 가벼운 스트레칭이나 산책은 체온 조절을 돕고 긴장을 완화시켜 숙면에 도움이 됩니다. 단, 격한 운동은 오히려 각성을 유도하므로 취침 2시간 전에는 피해야 합니다.
5. 이불과 잠옷은 통기성 좋은 소재로 선택
여름철 침구는 면 소재나 린넨처럼 땀 흡수가 잘되는 제품이 적합합니다. 두꺼운 이불이나 합성섬유는 열을 가둬 오히려 더위를 가중시킵니다. 잠옷도 가볍고 헐렁한 것을 입는 것이 체온 조절에 유리합니다.
6. 수분 섭취는 충분히, 그러나 취침 직전은 피하기
하루 동안 수분을 충분히 섭취하면 체온 조절과 땀 배출에 도움이 됩니다. 하지만 잠자기 직전에 물을 많이 마시면 화장실에 자주 깨게 되어 수면의 질이 떨어질 수 있으므로, 저녁 식사 후 1~2시간 전까지 섭취를 마무리하는 것이 좋습니다.
7. 숙면 돕는 향기나 백색소음 활용
라벤더, 캐모마일 향초는 심신을 안정시켜 수면 유도에 효과적입니다. 또, 에어컨이나 선풍기 소리 대신 백색소음(white noise) 기기를 활용하면 외부 소음을 차단해 편안한 수면 환경을 만들 수 있습니다.
마무리: 열대야는 준비된 자만이 이길 수 있다
열대야는 여름의 불청객이지만, 미리 준비하고 생활 습관을 조금만 바꾸면 충분히 극복할 수 있습니다. 실내 온도 조절, 수면 환경 개선, 건강한 루틴을 통해 올여름에도 상쾌한 아침을 맞이해보세요.
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